Ein gesunder Schlaf ist entscheidend für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit im Alltag. Dabei ist nicht nur die Dauer des Schlafs, sondern auch die Schlafqualität entscheidend. Doch viele Menschen kämpfen mit Schlafproblemen, sei es durch stressige Lebenssituationen oder falsche Schlafgewohnheiten. Dieser Artikel zeigt verschiedene Wege auf, wie man seine Schlafqualität verbessert und erholter aufwacht.
Wie Kopfkissen die Schlafqualität beeinflussen
Wer sich morgens trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt fühlt oder öfter mit Kopf- und Nackenschmerzen aufwacht, sollte einen genaueren Blick auf sein Kopfkissen werfen. Ein ungeeignetes Kopfkissen kann dazu führen, dass man sich während der Traumphasen zu viel bewegt, was die Schlafqualität mindert. Außerdem sorgt eine unnatürliche Haltung der Wirbelsäule für Verspannungen.
Bettwaren für erholsamen Schlaf passen sich der Körperform an. Für Kopfkissen bedeutet das, dass sie die natürliche Form der Halswirbelsäule unterstützen und den Kopf in einer geraden Linie halten.
Je nach Schlafposition kann das ideale Kissen anders aussehen:
- Rückenlage: Für eine natürliche Kopfposition sollte das Kissen den Nacken stützen und leicht erhöht sein.
- Seitenlage: Ein höheres Kissen eignet sich, um den Raum zwischen Schulter und Kopf auszugleichen.
- Bauchlage: Hier braucht es, wenn überhaupt, nur ein flaches Kissen, um die Belastung der Halswirbelsäule minimieren.
Wie Bildschirmlicht den Schlaf stört
Blaues Licht, das von Handys, Laptops und Tablets ausgeht, kann den Schlafzyklus erheblich stören. Die Wahrnehmung blauer Wellenlängen hemmt die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin und sendet dem Körper das Signal: „Bleib wach!“
Um dem entgegenzuwirken, kann man Folgendes tun:
- Blaulichtfilter: Wer abends digitale Geräte nutzt, kann eine Brille mit Blaulichtfilter tragen, um sich weniger schlafstörendem Licht auszusetzen.
- Zeitliche Beschränkung: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man die Nutzung von Bildschirmen vermeiden.
- Nacht-Einstellungen: Viele Geräte haben spezielle Einstellungen, die den Bildschirm in den Abendstunden auf wärmere Farbtöne umstellen. Es gibt auch Apps, die Schlafprobleme durch Bildschirmlicht reduzieren.
Aktiv sein für erholsamen Schlaf
Sport verbessert auf zwei Arten die Schlafqualität. Man kann durch Sport Stress abbauen, der am Einschlafen hindert und fällt schneller in einen tieferen Schlaf. Dabei ist es wichtig, die richtige Intensität und Art der Bewegung zu wählen. Besonders Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen wirken sich positiv aus.
Jedoch sollte man sportliche Aktivitäten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen einplanen, denn sie versetzen in einen zu aufgeweckten Zustand. Idealerweise sollte man etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr machen.
Genug Tageslicht tanken
Das natürliche Licht spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation des menschlichen Schlaf-Wach-Zyklus. Um abends besser einzuschlafen, ist es wichtig, tagsüber ausreichend Zeit im Tageslicht zu verbringen.
Durch den Kontakt mit natürlichem Licht wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin am Abend begünstigt. Das verkürzt nicht nur die Einschlafzeit, sondern kann auch die Schlafqualität insgesamt verbessern. Experten empfehlen, sich besonders am Morgen dem Tageslicht auszusetzen, um die innere Uhr zu regulieren.
Welchen Einfluss hat die Schlafenszeit?
Oft hört man den Ratschlag, dass der Schlaf vor Mitternacht besonders gesund sei. Doch tatsächlich hat die Schlafenszeit keinen direkten Einfluss auf die Schlafqualität. Viel entscheidender ist die Dauer und die ungestörte Qualität des Schlafs. Nur wer ausreichend lange und ohne Störungen schläft, erreicht die Tiefschlafphasen, die für die Regeneration von Körper und Gehirn essenziell sind.
Je mehr ungestörte Tiefschlafphasen, desto erholter wacht man auf. Hier kann die Uhrzeit tatsächlich eine Rolle spielen, da es nachts oft ruhiger ist. Wer erst um 2 Uhr morgens ins Bett geht, müsste bis etwa 9 oder 10 Uhr ungestört schlafen, um genügend Tiefschlafphasen zu durchlaufen. Allerdings nehmen zu dieser Zeit Licht und Alltagsgeräusche zu.
Schlafen wie auf Wolken
Eine dauerhaft niedrige Schlafqualität führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern kann gesundheitliche Probleme verursachen. Um die Schlafqualität zu verbessern, braucht es eine ruhige Schlafumgebung mit ergonomischem Kissen, die frei von digitalen Blaulichtquellen ist. Wer tagsüber etwas für besseren Schlaf tun will, sollte Tageslicht tanken und sich ausreichend bewegen. Die Schlafenszeit sollte so gewählt werden, dass man ungestört genügend Tiefschafphasen bekommt. Durch solche bewussten Entscheidungen im Alltag kann man langfristig zu einer höheren Schlafqualität beitragen
